Veja abaixo uma lista com os 20 melhores alimentos para você incluir na sua dieta das proteínas

Veja abaixo uma lista com os 20 melhores alimentos para você incluir na sua dieta das proteínas

 

Salmão

Um dos peixes mais apreciados no mundo, o salmão vai acrescentar, além das proteínas, o famoso ômega 3 à sua alimentação. Trata-se de uma gordura poli-insaturada, que ajuda a aumentar as taxas de HDL do sangue (colesterol bom) e manter sob controle as taxas de LDL (colesterol ruim). E ainda são fornecidas 23 gramas de proteína a cada 100g do peixe.

 

Espinafre

Rico em fibras (uma xícara contém 20% da recomendação diária), o espinafre fornece ainda 5g de proteína e praticamente nada de gordura (somente 0,12g na mesma medida).

Tem ainda altos teores de sais minerais (cálcio, ferro e fósforo), e vitaminas (C e do complexos A e B). No entanto, como o espinafre contém teores elevados de ácido fítico e ácido oxálico (que interferem com a absorção de alguns nutrientes), não deve ser consumido em quantidades exageradas.

Cogumelos

Embora 90% de seu peso total seja formado por água, os cogumelos são alimentos de grande valor nutritivo. Possuem altos teores de proteínas (contêm todos os aminoácidos essenciais), além de potássio, magnésio, cálcio e manganês.

Cogumelos como shitake, shimeji e portobelo ajudarão você a se sentir satisfeito por mais tempo, sem acrescentar muitas calorias à sua dieta das proteínas.

Atum

Esse peixe adorado na culinária oriental vem ganhando espaço em todas as dietas, pois, assim como o salmão, tem muitas proteínas e poucas gorduras. Se não quiser encarar um sashimi (peixe servido cru), opte for um filé grelhado com temperos de sua preferência.

O consumo regular de atum está associado a menores riscos de doenças cardiovasculares, câncer e pressão alta. Isso se deve ao fato do atum também ser rico em ômega 3. Cada 100 gramas de atum irão fornecer aproximadamente 24 gramas de proteína de alta qualidade.

Apenas cuidado com as versões enlatadas, que podem conter um excesso de sódio e óleos não tão saudáveis.

 

 

Carne vermelha magra

Fonte de aminoácidos essenciais, a carne vermelha acrescenta vitaminas e minerais importantes para o seu corpo. Entre as vitaminas da carne vermelha temos a famosa B12, que não é encontrada nos vegetais.

Além disso, a carne vermelha fornece ferro e é o alimento com maior quantidade de ácido lipoico, um poderoso antioxidante. Cem gramas de carne vermelha fornecem aproximadamente 26 gramas de proteína.

Como a carne vermelha contém gordura saturada, consuma com moderação. Opte por cortes magros e sem aquela capa de gordura ao seu redor.

Peito de frango

O filé de peito de frango é um velho conhecido das dietas, e é também recomendado na dieta das proteínas porque, aliado ao seu alto teor de proteínas, tem pouca gordura. Retire sempre a pele do frango, e dê preferência ao peito, pois as demais partes contêm mais gorduras. Para variar o sabor, acrescente novos temperos a cada preparo, e tente sempre grelhar ou assar, para não acrescentar calorias.

Ovos

Ora vilões, ora permitidos, os ovos são uma deliciosa fonte de proteína para o seu dia-a-dia. Fornecem Vitamina B2, B12 e B5, além de Selênio e vitamina A.
Se o colesterol for uma preocupação, opte por consumir somente a clara, já que a gordura se concentra na gema. Cada ovo fornece, em média, sete gramas de proteína.

Leite

Um litro de leite irá lhe fornecer 30 gramas de proteína, além de cálcio, iodo, potássio, B2 e B12. Graças à presença do aminoácido Triptofano, o leite também pode ajudá-lo a relaxar, além de manter a fome longe por mais tempo.

Queijo

A maioria das dietas das proteínas recomenda queijos industrializados, pois estes contêm um menor teor de carboidratos. No entanto, essa não é a opção mais saudável, pois além de serem altamente processados, alguns desses queijos contêm excesso de sódio e até açúcar. Se quiser optar por um queijo que seja amigo da balança e do coração, opte pelo queijo cottage, pois cada 100g contém 14 gramas de proteína, e apenas 96 calorias (contra 330 do queijo prato).

Vale lembrar que, se você tem intolerância a lactose, quanto menos processado for o queijo, maior o seu teor de lactose. Ou seja, o queijo branco contém mais lactose que o parmesão, por exemplo.

 

 

Azeite Extra Virgem

O azeite é considerado uma das melhores gorduras do mundo, se não a melhor. Conhecido como “gordura do bem”, contém altas concentrações de antioxidantes, além de Vitamina E, Vitamina K e Ômega 6.

É um grande aliado do coração, pois ajuda a controlar os níveis de colesterol, além de auxiliar a reduzir as inflamações. Diversos estudos apontam para o uso do azeite na prevenção do câncer, Alzheimer, e outras doenças neurodegenerativas.

Somando-se a todos esses benefícios, o azeite ainda o ajudará a se manter saciado por mais tempo.

Para obter todos os seus benefícios, evite aquecer o azeite, dando preferência para utilizá-lo em saladas ou sobre legumes grelhados.

Iogurte

Um excelente probiótico (ajuda a regular o intestino), o iogurte também acrescenta muitas proteínas à sua dieta sem ser muito calórico. Opte pela versão sem açúcar, e se quiser você pode até fazer o seu em casa.

A receita é muito simples: 1 litro de leite morno + 1 copinho de iogurte integral. Deixe em um local fechado e abrigado do frio (forno desligado, por exemplo) por 8 horas e em seguida coloque na geladeira por mais duas ou três horas. O resultado será um iogurte cremoso, sem conservantes e sem açúcar! Você pode optar por leite desnatado e iogurte idem, mas o resultado será um iogurte mais líquido.

Frutas Vermelhas

Como contêm açúcar, seu consumo deve ser moderado, mas as frutas vermelhas têm a seu favor o fato de terem um baixo índice glicêmico (IG). Alimentos de baixo IG são aqueles que não afetam de maneira excessiva os níveis de açúcar na circulação sanguínea.

Isso é importante para quem está fazendo a dieta das proteínas porque, se os níveis de glicose se elevarem muito rapidamente no sangue, você pode receber um estímulo para comer mais – ou seja, tudo que você não quer que aconteça logo após ter acabado de alimentar. Por isso aposte na framboesa, mirtilo (blueberry) e na amora para matar a vontade de comer doce. Mas cuidado, pois as frutas contêm carboidratos, e devem ser consumidas com moderação na dieta das proteínas.

Tofu

Também conhecido como “queijo de soja”, o tofu é um excelente alimento para quem está na dieta das proteínas. Isso porque possui somente 2,5 gramas de carboidrato a cada 100g de produto, além de 7,5 de proteína e 70 calorias. É pouco calórico porque possui muita água e baixo teor de gordura.

O tofu contém ainda fitoestrógenos, compostos que podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Por ser um produto de origem vegetal, não possui colesterol.

Couve

A couve é outro vegetal folhoso que deve fazer parte da sua dieta das proteínas, pois assim como o espinafre, também contém cálcio e ferro.
Fonte de cálcio e fibras, a couve possui também o pigmento clorofila, que ajuda a desintoxicar o organismo. Essa desintoxicação ajuda a eliminar muitas toxinas, permitindo que você emagreça e mantenha a saúde com a dieta das proteínas.

Chia

Essa sementinha originária do México é riquíssima em nutrientes, e muito pobre em carboidratos (os poucos existentes estão na forma de fibras). Ao ser ingerida, a chia forma um gel no estômago, retardando a digestão. Essa demora é muito benéfica para quem quer emagrecer, pois prolonga a sensação de saciedade.

E esse não é o único benefício: a chia contém altas concentrações de Ômega 3, cálcio, magnésio e antioxidantes.

Alcachofra

Esse é mais um ótimo alimento pouco consumido na nossa alimentação, mas que você deve sem dúvida acrescentar à sua Dieta das Proteínas. Como haverá um consumo maior de gorduras nessa dieta, alimentos que o ajudem a metabolizá-la são mais do que indicados.

A alcachofra auxilia nas funções do fígado e da vesícula biliar, dois órgãos muito requisitados na digestão de gorduras. Contém ainda muitas fibras – uma unidade contém 25% da ingestão diária recomendada – e antioxidantes.

Pode ainda ajudar a regular os níveis de colesterol no organismo, diminuindo o colesterol ruim (LDL) e aumentando o colesterol bom (HDL).

Feijão

Algumas dietas ricas em proteínas proíbem o consumo de feijão, mas lembre-se de que você não deve cortar totalmente os carboidratos da sua alimentação, sob o risco de ficar sem energia, com dores de cabeça e constipado. Apenas controle-se quanto à quantidade e a qualidade dos carboidratos (comer um pedaço de bolo não é igual a comer arroz integral, ainda que a quantidade de carboidratos seja equivalente em determinada porção).

O feijão é uma ótima opção para você obter proteínas e carboidratos de lenta digestão, que são aqueles que não alteram drasticamente as taxas de açúcar no sangue. Magnésio, manganês, ferro, cálcio e Vitaminas do Complexo B são alguns dos principais nutrientes do feijão.

Meia xícara de feijão cozido contém: 8 gramas de proteína, 8 gramas de fibras, 13 gramas de carboidratos e 114 calorias.

 

Presunto Cru

Onipresente no café-da-manhã dos brasileiros, o presunto tem a vantagem de ser uma boa fonte de proteínas que não precisa de preparo. Devido aos seus altos teores de sódio e também por conter gorduras saturadas, limite seu consumo a algumas vezes na semana, para variar as refeições, e opte sempre que possível pela versão crua.

Abacate

Devido ao seu conteúdo calórico, muitas pessoas evitam a todo custo comer abacate, embora ele seja um dos melhores alimentos para uma dieta saudável. Rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides no organismo, prevenindo desde doenças cardíacas até câncer.

Cada abacate contém, em média, oito gramas de fibra, que além de regular o intestino, também auxilia no controle do apetite. Isso sem falar que abacate é uma delícia, não é mesmo? (Mas não é para comer com açúcar ou leite!)

Brócolis

Outro campeão das dietas, o brócolis faz parte da lista de alimentos que saciam com poucas calorias. Além disso, também ajuda a queimar calorias. Como assim?
É que uma xícara de brócolis contém 25 calorias, mas necessita de (pasmem) 80 calorias para ser digerida pelo seu organismo. Ou seja, você queima 55 calorias só comendo, sem contar ainda que o brócolis contém potássio, cálcio, ferro, zinco e sódio, além de vitamina C,A, B2, B6 e K.

Água

Não é um alimento, mas a água é o item mais importante da sua dieta. O alto consumo de proteínas pode deixar seu corpo desidratado enquanto você estiver na dieta das proteínas. Além de dificultar a perda de peso, a falta de água no organismo traz riscos à saúde. Carregue sempre uma garrafinha de água com você.

 

Cuidados com a dieta das Proteínas

 

 

Colesterol

Além de tomar cuidado com o excesso de proteínas em geral na dieta, é importante também ficar atento ao excesso de consumo de produtos de origem animal. Carnes, ovos e laticínios podem levar ao aumento dos níveis de colesterol, o que está diretamente associado a um maior risco de doenças cardiovasculares. Procure compor parte da sua dieta por proteínas de origem vegetal, que possuem alto valor biológico e irão ajudar a sua dieta sem prejudicar a sua saúde.

 

Prisão de Ventre

A dieta das proteínas pode causar constipação, por isso é importante que você inclua no seu cardápio alimentos com alto teor de fibras, e não consuma somente carne e seus derivados.

 

Gordura

Infelizmente, como a gordura ainda é vista como grande vilã de todas as dietas, seu consumo acaba sendo desaconselhado. No entanto, as gorduras saudáveis são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, e sua ausência na dieta pode causar desde carência de vitaminas até depressão.
Elas também atuam no controle do apetite, pois ajudam a prolongar a saciedade. Alimentos industrializados com baixo teor de gordura geralmente contêm excesso de sal e açúcar. Portanto, certifique-se de comer gorduras “do bem”, como azeite, abacate e peixes.

 

Excesso de Proteínas

Se você teve ou tem problemas nos rins, essa dieta pode não ser a mais indicada para você. Converse com seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer regime alimentar.

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